Da quando l'arrampicata ha superato la sua prima fase pionieristica ed avventurosa e ha cominciato ad assumere sembianze più ludiche e sportive, ha cominciato a manifestarsi, da parte del climber, la volontà di migliorare le proprie prestazioni. Sia che la finalità della nostra arrampicata sia affrontare le grandi pareti, sia che ci vogliamo semplicemente confrontare con "piccoli" massi, la forza espressa dalle nostre dita ha sempre rivestito un ruolo determinante ai fini della capacità di superare i passaggi più duri in rapporto al nostro livello di arrampicata.
HANGBOARDING: DI COSA SI TRATTA E SERVE DAVVERO?
Alcuni soggetti, forse, non sentono e non sentiranno mai la necessità di adottare un sistema "a secco" per migliorare la forza delle proprie dita; per questi arrampicatori (magari climber di lunga data) risulterà sufficiente la possibilità di scalare con una certa frequenza per vedere un costante miglioramento nel corso degli anni della performance scalatoria. Per tanti altri climber, invece (ed il sottoscritto è uno di questi), arriva un momento in cui si entra in un periodo di stasi, un periodo in cui, nonostante la nostra volontà di progredire il "livello" arriva al cosiddetto plateau. Se il nostro livello tecnico risultasse, a nostro giudizio, adeguato al livello di difficoltà che vorremmo affrontare ma sperimentassimo, ugualmente, l'impossibilità di salire con successo il "progetto" che ci siamo prefissati, potrebbe essere che l'aspetto limitante della nostra preparazione psicofisica sia proprio la forza di dita.
Per aumentare la forza di dita si potrebbe, in via teorica, aumentare progressivamente il livello di difficoltà delle vie che stiamo scalando in modo da creare uno stimolo allenante. A volte, tuttavia, capita che la via che si decide di affrontare nel tentativo di aumentare il livello risulti troppo "dura" e che non ci consenta, in definitiva, di allenarci a dovere.
Immagino che a questo punto vi starete chiedendo: Come faccio a migliorare la mia forza di dita per affrontare vie impegnative se sono proprio le vie dure che non riesco a salire che potenzialmente potrebbero aumentare la mia forza di dita?
La risposta è semplice: adottando un sistema di allenamento a secco!
Ecco che sento già arrivare la seconda domanda:
La fai facile! Dopo vent'anni che scalo sono sempre lì in stallo... Qual'è questo sistema "magico" che dovrebbe sbloccare finalmente il mio livello di arrampicata da tempo stagnante?
E' presto detto! In nostro aiuto arriva l'HANGBOARD! O per i meno anglofili il "trave"...
Probabilmente per la maggior parte degli scalatori (già dediti ad allenamenti specifici per l'arrampicata oppure no) non sarebbe necessario definire cosa si intende parlando di hangboard; tuttavia, per dovere di cronaca, lo descriveremo come quell'apparato, destinato all'allenamento delle dita, composto da tacche o tasche o più in generale "prese" di vario tipo e dimensione. Per coloro i quali non l'avessero mai utilizzato e si stessero chiedendo come utilizzare quell'oggetto visto più volte nelle varie sale da arrampicata diffuse oggi un po' ovunque ecco una semplice guida per capire come utilizzarlo al meglio per colmare le nostre lacune in termini di "forza" di dita.
Sfatiamo subito la credenza popolare (diffusa specialmente tra i neofiti) che il trave (o hangboard) sia una specie di barra per trazioni con prese per le dita al posto del solito tubo da acchiappare e trazionare. Ebbene no, non serve a fare le trazioni! O comunque non solo...
ORIGINI E UTILIZZO DEL "TRAVE"
Per capire l'utilizzo per cui è stato concepito il nostro compagno di fatiche AKA "hangboard" ci possono venire in aiuto le origini da cui questo oggetto è giunto fino ai nostri giorni; non dimenticherò mai quando lessi "Scalate nelle Alpi" di Giusto Gervasutti: scritto nel 1961 sembrava incredibilmente attuale sia per stile di scrittura che per temi affrontati. Rimasi esterrefatto nel leggere che Gervasutti trascorreva ore nell'eseguire "sospensioni" reggendosi con le dita allo stipite della porta. Un'immagine commovente e romantica che ci fa capire da quanto tempo alpinisti e arrampicatori avessero compreso l'importanza di aumentare la forza di dita ed avessero intuito il modo più efficiente per farlo. In seguito, tanti altri arrampicatori si devono essere tramandati i "segreti" della preparazione fisica per il miglioramento della performance in arrampicata; essendone le sospensioni di dita una parte fondamentale si è cercato di creare uno strumento apposito che evitasse di smontare inavvertitamente parti delle porte di casa durante le sessioni di allenamento [...].
LA FORZA IN ARRAMPICATA
Entrando un po' più nello specifico potremmo prima di tutto parlare di cosa si intenda per "forza" di dita e capire quindi come allenarla. Per quanto il termine "forza" risulti piuttosto generico, si riferisce alla capacità di "reggere" una determinata massa che potremmo esprimere in Kg per un determinato lasso di tempo. Nello specifico, visto che di allenamento per l'arrampicata stiamo parlando, potremmo definirla come la capacità di sospenderci per mezzo delle dita ad un determinato tipo di appiglio sorreggendo il nostro peso (ed un eventuale sovraccarico) per un determinato lasso tempo.
Stabilito, quindi, cosa intendiamo genericamente per forza di dita è possibile distinguere, in funzione appunto del tempo di applicazione di questa forza, la forza resistente dalla forza massimale.
- La forza resistente o power endurance è la capacità di eseguire uno sforzo sub-massimale per una certa quantità di tempo (alcune decine di secondi) senza possibilità di interrompere lo sforzo per un tempo sufficiente a riposare. L'esempio che potrei portare è quello di un tiro di arrampicata sportiva, con sequenze di movimenti di alcune decine di secondi abbastanza intense in rapporto al nostro livello, da non consentirci di "riposare", decomprimere o "smagnesare" tra un movimento e l'altro.
- La forza massimale o max. power è la capacità di eseguire uno sforzo massimale per un breve lasso di tempo (inferiore ai 10 secondi) senza curarci della ripetibilità dello sforzo. Esempio di impiego di forza massimale potrebbe essere un "blocco" anche di un solo movimento estremamente "duro" in rapporto al nostro livello di "fitness" arrampicatorio. Parlando di "blocco" non mi riferisco solamente all'accezione che comunemente viene data al termine come sinonimo di bouldering su massi, bensì ad un singolo movimento che determina per noi uno sforzo massimale, durante il quale la nostra forza di dita massimale rappresenta l'elemento determinante e imprescindibile nell'esecuzione del passaggio.
Ovviamente, in termini di applicazione all'arrampicata, entrambi i tipi di sforzo rivestiranno la loro importanza; io li vedo, effettivamente, come due aspetti intrinsecamente legati: nessuna sequenza di movimenti (forza resistente) sarebbe possibile se la nostra forza massimale non ci consentisse di tenere gli appigli e la nostra forza massimale sarebbe inutile se si esaurisse dopo aver eseguito un singolo movimento senza consentirci di continuare la progressione.
Tuttavia, ciò che è importante sottolineare, è che il modo di allenare la forza resistente e la forza massimale, differisce in maniera sostanziale per modalità e tempi.
GLI ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA
NOTE GENERALI: consentitemi un ultimo preambolo - poi prometto che la smetto e vengo al dunque - prima di entrare nello specifico degli esercizi veri e propri; elenco qui una serie di elementi che a volte vengono dati per scontati ma che nel corso degli anni, alla luce degli errori che ho notato essere più frequenti, si sono rivelati non così scontati. Essi costituiscono elementi fondamentali e comuni a tutti gli esercizi di hangboarding:
RISCALDAMENTO: preventivamente alla sessione di hangboarding e per usufruire al massimo dei suoi benefici sarà necessario che almeno dita, mani, braccia, spalle e schiena (in pratica tutto l'upper body) sia caldo e reattivo per esprimere il suo massimo durante le sospensioni al trave. Il riscaldamento non dovrà essere eccessivamente stancante per non sprecare energie preziose alla sessione vera e propria. Io mi scaldo con qualche movimento al pannello ma se non fosse disponibile è possibile scaldarsi direttamente sul trave con una serie di sospensioni e trazioni. Vi suggerisco di crearvi la vostra routine di riscaldamento da utilizzare preventivamente a tutte le sessioni. Una volta riscaldati a dovere testate con un paio di brevi sospensioni, col carico previsto, se vi sentite effettivamente caldi e reattivi. Se così non fosse riprendete col riscaldamento fino a che non vi sentite pronti. Ragazzi, NON INFORTUNATEVI.
UTILIZZATE UN TIMER: aspetto fondamentale ma che tantissimi climber tendono a sottovalutare è l'utilizzo di un timer! Non potete pensare di dare veramente il massimo ed essere oggettivi riguardo la durata delle sospensioni contando i secondi a "sentimento"; soprattutto, come vedremo, durante i "REPEATERS". Esistono oggi una moltitudine di applicazioni per smartphone che funzionano come timer programmabile per le sessioni di allenamento ad intervalli. Alla peggio, anche se più macchinoso, è possibile utilizzare anche un banale orologio. In ogni caso NON CONTATE VOI STESSI durante gli esercizi.
MANTENETE LA FORMA CORRETTA: il mantenere la posizione corretta durante le sospensioni riguarda non solo la prensione che decidete di allenare nell'esercizio o nella ripetizione specifica; riguarda anche tutto l'aspetto posturale del corpo: le braccia saranno distese ma il gomito ad un angolo leggermente (un paio di gradi) inferiore alla sua massima apertura; le spalle ingaggiate e le scapole depresse; il collo il più possibile disteso guardando dritti lontano da voi (verso un ipotetico orizzonte); non incrociate le gambe per sentirvi più stabili in quanto tale postura tende a fare assumere alla colonna una posizione asimmetrica rispetto alle spalle; personalmente non amo - e sconsiglio - sospensioni con posizioni asimmetriche delle due mani; essendo le diverse prensioni (open grip, half crimp, crimp, full crimp) ben distinte e intransitorie a livello di allenamento (ad es. allenando le sospensioni in open grip NON diventeremo necessariamente più forti in half crimp e viceversa), dovremo allenare ogni singolo tipo di prensione in cui ci sentiremo carenti. Se durante la ripetizione di una sospensione in half crimp la mano si dovesse aprire in open grip, la ripetizione stessa sarà da considerare fallita e dovrà essere interrotta. Mantenete la forma corretta e NON INFORTUNATEVI!
UTILIZZATE UNA PROGRESSIONE GRADUALE DEL CARICO: è fondamentale, per l'aumento della forza, un aumento costante del carico. L'aumento della forza è il risultato dell'adattamento (fisico e neurale) del corpo ad un determinato stimolo. Nel nostro caso si tratterà di aumentare il carico relativo che le nostre dita saranno in grado di sostenere per un determinato lasso di tempo determinando nel lungo e medio termine un aumento anche notevole della cosiddetta "forza"; per farlo dovremo rimuovere lo scarico o aumentare il sovraccarico; per farlo in maniera EFFICACE dovremo farlo in modo graduale e progressivo in quanto il nostro corpo è in grado di rispondere agli stimoli allenanti e migliorare in termini di performance solo se l'aumento viene fatto a piccoli passi e con costanza. Inoltre la gradualità nell'aumento del carico ci darà la possibilità di fallire la ripetizione SENZA INFORTUNARCI!
TENETE TRACCIA DELLE SESSIONI DI ALLENAMENTO: se lo scopo dell'allenamento è la progressione dei carichi e l'aumento della forza (o più in generale il miglioramento della performance) sarà indispensabile tenere traccia delle varie sessioni di allenamento non solo per comprendere se nel procedere con le varie sessioni stiamo progredendo con successo e se e quando aumentare i carichi di sessione in sessione, ma anche per comprendere se nel medio o lungo periodo abbiamo aumentato i carichi e che transfer ha avuto il miglioramento della forza sul livello della nostra arrampicata. Ognuno ha il proprio modo di tenere questo "diario" di allenamento; alcuni annotano in modo minuzioso tantissimi particolari (peso, alimentazione durante la giornata, commenti finali sull'esito dell'allenamento ecc.), altri, in modo molto coinciso indicano semplicemente gli esercizi svolti e i carichi impiegati (e tanto basta). Nel corso del tempo ho trovato importante indicare se la ripetizione è stata completata con successo o meno e vi consiglio di fare altrettanto: questo si rivelerà molto utile quando, a fine sessione, dovremo valutare se aumentare o meno i carichi nella sessione successiva.
SCELTA DEI CARICHI, DELLE PRESE E DELLE PRENSIONI: per fare in modo che gli esercizi risultino davvero utili e ci consentano di aumentare progressivamente la nostra forza di dita sarà necessario che vengano svolti col carico adatto al nostro livello di forza; tale carico dovrà essere adattato (aumentato) man mano che gli esercizi verranno percepiti più "facili"; man mano, cioè, che il nostro livello di forza aumenterà durante le sessioni. Esso ci dovrà consentire di svolgere gli esercizi per il numero di ripetizioni e per il tempo dato. Dovrà consentirci di portare a termine la ripetizione con uno sforzo abbastanza "importante". Dovremo arrivare il più vicino possibile al fallimento mantenendo la forma corretta. Una volta terminate tutte le ripetizioni della sessione col carico scelto potremo aumentare il carico nella sessione successiva. L'aumento del carico potrà avvenire tramite diminuzione dello scarico (se stavamo scaricando peso mediante una carrucola) o con l'aumento del sovraccarico (se stavamo svolgendo gli esercizi a peso naturale o con sovraccarico).
Nella scelta delle prese da utilizzare sul nostro hangboard per svolgere gli esercizi (allo scopo di diventare più forti!) non dovremo, ovviamente, scegliere quelle prese dove già ci sentiamo forti e sulle quali troviamo "divertente" appenderci, ma bensì quelle che troveremo meno "confortevoli" e sulle quali ci sentiamo meno forti. Il dolore o l'aderenza non dovrai mai, tuttavia, essere il fattore "limitante" durante gli esercizi al trave: stiamo allenando la forza, non la resistenza al dolore o quella della nostra pelle [...]; utilizzando prese troppo piccole, inoltre, ci troveremmo spesso a cadere a causa dell'aderenza e non per mancanza di forza. Per aumentare la difficoltà della sospensione consiglio di aumentare il carico piuttosto che diminuire la dimensione della presa utilizzata.
Anche per quanto riguarda la scelta delle prensioni da allenare vale lo stesso discorso già fatto in riferimento alle scelte delle prese: non siate tentati di eseguire sessioni su sessioni utilizzando le tipologie di prensioni dove siete già forti. Lo scopo dell'allenamento è quello di ridurre al massimo, se non eliminare, i punti deboli, non soddisfare li vostro ego stabilendo nuovi record di carico. Se vi sentite deboli sulle prensioni a mano aperta (open grip) allenatele! Se al contrario non riuscite ad esprimere la massima forza su prensioni più "attive" come la mezza arcuata (half crimp) è il momento di allenarsi intensamente proprio su queste: potreste scoprire quanto foste carenti su questo tipo di prensione e, migliorandone il livello di forza anche di poco, vedere enormi miglioramenti in termini di performance arrampicatoria. Un tipico esempio di questo aspetto è rappresentato dalla forza del dito mignolo: spesso trascurato può, se correttamente allenato, aumentare sensibilmente il livello di forza espressa nelle prensioni a quattro dita. Un tipico esercizio per l'allenamento di mignolo e anulare è il "back two" ossia la sospensione su mignolo e anulare. Nell'eseguire il back two, in quanto rappresenta un esercizio di "isolamento" su due dita particolarmente delicate, siate parecchio prudenti e progressivi con il carico. NON INFORTUNATEVI!
ESERCIZI PER LA FORZA RESISTENTE (power endurance)
Secondo la mia esperienza l'esercizio al trave che più di tutti è rivolto allo sviluppo della forza resistente è quello denominato "REPEATERS": oramai diventato celebre anche col nome di "7/3" è in pratica un esercizio a intervalli (interval training) da svolgere sul nostro hangboard. Esso prevede la scelta di 6 prensioni diverse (half crimp, open grip ecc.) da eseguire per un totale di 6 ripetizioni ciascuna su una presa del nostro trave che riteniamo di dover allenare. Una ripetizione è una sospensione eseguita per 7 secondi seguita da 3 secondi di riposo con una determinata prensione. Al termine delle 6 ripetizioni su una determinata presa si riposa per 2.30 / 3 minuti e si prosegue con la prensione e presa successiva. Le 6 prensioni da 6 ripetizioni ciascuna costituiscono una serie. Ogni sessione di REPEATERS su hangboard dovrebbe prevedere, indicativamente, dalle 2 alle 3 serie intervallate da 5 min. di riposo (a seconda del nostro livello). Schematicamente l'esercizio si presenta così:
1° SERIE
1° prensione su presa 1
7 sec. sospensione
3 sec. sospensione
x 6 ripetizioni
2.30 min. di riposo
2° prensione su presa 2
7 sec. sospensione
3 sec. sospensione
x 6 ripetizioni
2.30 min. di riposo
3° prensione su presa 3
...
6° prensione su presa 4
FINE 1° SERIE
5 min. riposo
2° SERIE
(vedi 1° serie)
Essendo i REPEATERS l'esercizio su hangboard più simile ad una sessione intensa di arrampicata (a patto che vengano utilizzati i carichi corretti) risulta abbastanza stressante (a livello neuromuscolare) e stancante. Sconsiglio di eseguire i REPEATERS se prevediamo a breve un'uscita in falesia. A seconda del nostro livello e della nostra capacità di recupero non è raro accusare un abbassamento delle performance anche 3 o 4 giorni dopo la sessione al trave. A mio parere è un esercizio più adatto a chi si allena in periodizzazione rispetto a chi affronta frequenti uscite su roccia o chi si allena con sessioni di diverso tipo nel corso della settimana.
ESERCIZI PER LA FORZA MASSIMALE (maximum power)
In termini di sviluppo della forza massimale l'esercizio al trave che maggiormente ha mostrato la propria efficacia è il "MAXIMUM HANG": è indubbiamente l'esercizio più semplice ed immediato per l'aumento della forza massimale e probabilmente il primo ad essere stato impiegato in maniera sistematica. Nel corso del tempo è stato sviluppato in diverse varianti modulando la durata della sospensione ed il carico; sostanzialmente si tratta di scegliere una prensione ed un tipo di appiglio e scegliere un carico che ci consenta di eseguire la sospensione per un dato tempo. Una ripetizione consiste in una sospensione di alcuni secondi seguita da un riposo di alcuni minuti. Un singolo set (considerato che le sospensioni vengono eseguite con carico massimale) sarà, probabilmente, talmente intenso da risultare sufficiente per ciascuna sessione di allenamento.
I MAX. HANGS, come anticipato in precedenza, hanno assunto, nel corso del tempo, diverse "declinazioni" e possono venire raggruppati in 3 macro gruppi. Possiamo parlare, quindi, di SHORT MAX. HANGS, LONG MAX. HANGS e TENDON HANGS. Ciò che li differenzia principalmente è il tempo di sospensione; anche tempo di riposo e carico, tuttavia, varieranno di conseguenza. Ciò che si vuole ottenere variando la lunghezza della sospensione è la risposta neuromuscolare allo stimolo allenante. Allungando il tempo di sospensione, infatti, si favorisce la risposta fisica in termini di ipertrofia muscolare ed inspessimento tendineo rispetto alla capacità di reclutamento da parte del cervello delle fibre muscolari.
Schematicamente il protocollo di allenamento mediante i MAX. HANGS potrebbe essere rappresentato così:
| SHORT MAX. HANGS | LONG MAX. HANGS | TENDON (MAX.) HANGS | |
| Ripetizione |
Sospensione 7-12 sec. |
Sospensione 20 sec. | Sospensione 30-45 sec. |
| Riposo | 2-3 min. dopo ogni sospensione | 3-5 min. dopo ogni sospensione | 5 min. dopo ogni sospensione |
| Set | 3-6 sospensioni ogni set | 3-6 sospensioni ogni set | 3 sospensioni ogni set |
| Scopo dell'allenamento | Aumento della forza massimale soprattutto dal punto di vista del reclutamento neuromuscolare | Aumento della forza massimale con implementazione di un certo grado di ipertrofia muscolare | Miglioramento della resistenza al carico massimale con inspessimento e rafforzamento delle fibre tendinee |
Rispetto a quanto descritto sopra in riferimento ai REPEATERS, i MAX. HANGS rappresentano un tipo di esercizio che meglio si concilia con l'attività scalatoria frequente o con sistemi di allenamento non periodizzato. Essi, infatti, vuoi per la breve durata delle sessioni, vuoi per il minore impatto a livello di stress neuromuscolare (in quanto esercizio a basso numero di ripetizioni), ci lasceranno decisamente meno stanchi e ci permetteranno, potenzialmente anche nella stessa giornata o il giorno successivo, di affrontare un'uscita o un'altra sessione di allenamento di tipo diverso (come ad esempio una sessione al pannello).